Beweging is minder belangrijk dan je denkt… Om af te slanken dan.
Afslanken is een belangrijk woord in de fitnessindustrie. Vraag 10 mensen in een sportschool waarom ze sporten en je krijgt in verreweg de meeste gevallen het antwoord: Om af te vallen. Anderen nemen het woord niet letterlijk in de mond en wijzen in plaats daarvan naar hun buik, kont of benen. De uitkomst is echter hetzelfde. Ze zijn vooral lid geworden om gewicht te verliezen, waar dan ook en vooral snel.
Het is heel begrijpelijk dat je lid wordt van een sportschool alleen om slanker te worden. Sportcentra doen er dan ook alles aan om het beeld in stand te houden dat je bij hen moet zijn om af te vallen. Er worden zelfs speciale programma’s voor geschreven waarbij je 3 maal per week de weg naar de sportschool moet afleggen om minstens 45 minuten aan de slag te gaan met als doel gewicht verliezen. En dit werkt heel goed mits je daarnaast de voeding zo aanpast dat je een groot genoeg verschil creëert tussen je energie-inname en je energieverbruik. De calorieën, weet je nog?
De voedingsprogramma’s die bij deze afslankprogramma’s horen bevatten altijd veel minder calorieën dan je nodig hebt en gecombineerd met een bewegingsprogramma zul je inderdaad afvallen. De wet van de thermodynamica kun je immers niet beduvelen.
Maar wat gebeurt er wanneer je zonder een dergelijk voedingsprogramma 3 maal per week naar de sportschool gaat om de kilo’s waar je graag van af wilt te lozen?
In theorie zou je kilo’s gewicht kunnen verliezen, maar er zou ook zomaar niets kunnen gebeuren en dat je behoorlijk gefrustreerd raakt van het feit dat er geen onsje van je lijf verdwijnt. In de praktijk speelt zich meestal het laatste scenario af.
Ik heb met mensen gesproken die maar liefst 4 keer per week naar de sportschool gingen, om vervolgens 45 minuten tot een uur aan een spinningles deel te nemen. Niet ten onrechte dachten ze net zoveel vet te verliezen als de hoeveelheid vocht dat zich naast hun fiets op de vloer verzamelde, om er alleen maar achter te komen dat hun gewicht net zo vast zat als het zadel op hun fiets.
Hoe is dit mogelijk?
Ik moest elke keer weer de wet van thermodynamica uit de kast halen om dit aan de gefrustreerden te verduidelijken. Daarna viel het kwartje altijd wel. Bij de één wat eerder dan bij de ander, maar hij viel. Ik hoop dat na de volgende uitleg het kwartje ook bij jou valt zodat je weet dat je het sporten voortaan anders moet benaderen. Je zult jezelf hiermee zeker op de lange termijn echt een groot plezier mee doen.
Je moet namelijk weten dat een pond vet dat zich heeft opgeslagen in je billen, buik, heupen, benen of waar dan ook een bepaalde hoeveelheid energie vertegenwoordigt. In het geval van een pond vet, 500 gram of een halve kilo, zolang ik je aandacht maar heb praten we over circa 3500 calorieën.
Deze hoeveelheid energie kan je lichaam alleen gebruiken wanneer je het dwingt er aanspraak op te maken. Oftewel, je moet voor een energietekort zorgen om er voor te zorgen dat je lichaam ergens anders de energie vandaan gaat halen om je energieverbruik te verantwoorden.
Simpeler gezegd: Je moet minder eten dan je verbruikt, meer verbruiken dan je eet of een combinatie van de deze twee om gewicht te verliezen.
Wanneer je dagelijkse energie-inname in calorieën evenveel bedraagt als de hoeveelheid die je verbruikt zal je gewicht gelijk blijven. Energie-inname en energieverbruik zijn immers in balans. We weten ook dat indien je meer calorieën inneemt dan je verbruikt dat dit zich al snel vertaalt naar een veranderd beeld in een voorwerp waar je liever niet naar kijkt, namelijk de spiegel.
Je zult daarom toch echt moeten weten wat je energie-inname is om te weten in welke situatie jij je bevindt. Moet ik dan calorieën gaan tellen? Ik zou het maar doen. Dergelijke vragen klinken mij net zo in de oren als een schipper die naar Afrika wil varen en vraagt of hij navigatieapparatuur moet gebruiken om er te komen.
Meten = weten. Zeker wanneer je wilt afslanken en dat is tegenwoordig met al die websites die je calorie-inname berekenen helemaal geen vervelende klus meer.
Zelf raad ik My Fitnesspal aan die een goed beeld geeft van je energiebehoefte en je kunt er gemakkelijk opzoeken en vervolgens invoeren wat je hebt gegeten en gedronken.
Als je er dan achterkomt dat je inname bijvoorbeeld gemiddeld 2300 calorieën per dag bedraagt en je gewicht blijft gelijk, zelfs wanneer je 4 keer per week op een spinningfiets stapt, zul je dus de hoeveelheid die je eet iets moeten verminderen om een daling van je lichaamsgewicht te zien.
Denk hierbij niet aan de verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten. Daar hoef je je nog lang niet mee bezig te houden. Wanneer het je doel is om af te vallen is de eerste prioriteit: minder eten/drinken dan je nu doet. Later is er nog genoeg tijd om de puntjes op de i zetten.
Velen willen het afslankproces onnodig moeilijk maken en daardoor is het ook lastiger om het langer vol te houden. Vergeet wat je weet over eiwitten, koolhydraten en vetten. Begin eerst met iets minder te eten dan je gewend bent te eten. Halveer niet meteen je daginname, maar eet iets minder. Weeg jezelf wekelijks en pas hier je energie-inname op aan. Je streven moet zijn om minimaal 0,5 kilo en maximaal 1 kilo gewicht per week te verliezen en pas wanneer je veel overgewicht hebt raad ik een maximum van 2 kilo per week aan. Meer gewicht verliezen betekent dat je naast vet ook spiermassa kunt verliezen en dat is het laatste wat je wilt.
Terug naar het voorbeeld van de man die 4 spinninglessen per week deed zonder op de voeding te letten en er geen grammetje vanaf kreeg. Ik kwam er achter dat hij dagelijks circa 2800 calorieën at en dronk en hiermee kwam hij op een weektotaal van 19600 calorieën.
Een beetje pittige spinningles verbrandt circa 500 calorieën, maar dit aantal wordt lager naarmate het lichaam gewend raakt aan de inspanning. Daarom ging ik uit van 400 calorieën per les, aangezien de persoon niet voor het eerst op de spinningfiets zat.
Het weektotaal wat hij met deze activiteit verbruikte kwam hiermee op 1200 calorieën.
Eerder vertelde ik dat een halve kilo vet circa 3500 calorieën energie bevat en om dit gewicht per week te verliezen zul je dus ook een tekort van 3500 calorieën moeten creëren.
Kun je me nog volgen? Mooi. Als je al bent afgehaakt zal je dit simpele trucje namelijk nooit doorkrijgen en blijft het afslanken nu en in de toekomst een lastig verhaal voor je.
De wekelijkse energie-inname van de man was 19600 calorieën en dit aantal zal moeten worden verminderd met 3500 (vetcalorieën) en dan komen we op 16100 per week en gedeeld door 7 komen we dan uit op 2300 calorieën per dag.
Terug naar de spinninglessen. Zie je nu dat zelfs met 4 lessen per week die 1200 calorieën verbranden je nog lang niet in de buurt komt van het tekort van 3500 calorieën dat je moest creëren?
In het beste scenario val je wekelijks de helft af en kom je op iets meer dan 200 gram per week.
Dit zie je uiteraard niet terug op de weegschaal en nu weet je ook waarom het niet uitmaakt hoeveel je sport. Zolang je niet de voeding aanpast, en geloof me, dat gaat veel eenvoudiger dan het verhogen dan de hoeveelheid of de intensiteit van de lichaamsbeweging.
Bovendien hebben veel mensen de neiging zichzelf te belonen na een zware inspanning en op die manier wordt het natuurlijk steeds moeilijker om een tekort te verkrijgen.
Als laatste in dit deel wil ik meegeven dat je het sporten echt niet hoeft te laten. Je moet het alleen anders benaderen. Sporten doe je om fitter en sterker te worden om zo gezonder te worden. Sporten zou je in de eerste plaats moeten doen om je hart, longen, spieren, botten en zenuwstelsel en hormonen flink aan het werk te zetten zodat je de voordelen vooral kunt voelen. Een aangepast voedingspatroon zal er vervolgens voor zorgen dat je vet verliest of indien gewenst spiermassa aanzet.
In dit artikel haalde ik de spinning aan, maar het principe geldt voor elke activiteit. Sporten is dus minder belangrijk als je wilt afslanken. Focus je in plaats daarvan op je voeding door te weten wat en hoeveel je moet eten en je zult veel en veel sneller je doel behalen.
Doe er je voordeel mee.
In het laatste deel van dit drieluik: De psychologie van het afslanken.