Welke vorm van bewegen is nu het beste voor je hart?
Houdt het hart van rustige en gelijkmatige bewegingen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen of is het meer gebaat bij interval trainingen die het dagelijks leven meer nabootsen?
Wat is eigenlijk het verschil tussen de beide trainingsvormen?
Duurtrainingen zijn trainingen waarin je, de naam zegt het al, een bepaalde duur bezig bent met een activiteit. Een duur waarin je gelijkmatig beweegt en je hart met een bepaalde frequentie de spieren die aan het werk zijn, van zuurstof voorzien. Deze frequentie is overigens geheel afhankelijk van de huidige conditie waarin je de oefening kunt doen en bepaalt ook in hoge mate hoe lang je het kunt volhouden.
Iemand die wil leren hardlopen, doet dat ook niet meteen een half uur achtereen om de simpele reden dat het lichaam hier niet voor geconditioneerd is. De oplossing ligt vaak in een programma waarin je een hele korte periode van hardlopen afwisselt met iets langere perioden van rust of het niveau van de inspanning dusdanig terugbrengt dat hart, longen en spieren weer kunnen herstellen.
Niet alleen je hart heeft het moeilijk, ook je spieren die aan het werk zijn moeten leren hoe ze zo snel mogelijk aan energie kunnen komen en dit kost tijd.
Je hart krijgt het pas gemakkelijker wanneer het gewend raakt aan de bewegingen en de frequentie van de bewegingen.
Wanneer dat gebeurd kun je een bepaalde inspanning langer volhouden met een gelijkmatige hartslag. Zodra je de inspanning weer veranderd zal ook de hartslag zich weer gaan aanpassen. Zo werkt je hart en gelukkig maar.
Maar of dit de beste manier is om je hart sterk te maken zodat je beter beschermd bent tegen hart en vaatziekten… Dat valt te betwijfelen.
Als het je doel is om lange afstanden te lopen om er goed in te worden dan moet je inderdaad de afstanden lopen waar je goed in wilt worden. Net zolang tot je merkt dat je minder lang over dezelfde afstanden loopt of meer afstand binnen dezelfde tijd kunt afleggen.
Maar wat als gezondheid en een sterk hart je voornaamste doelstelling is? Vaak zullen mannen die de 40 gepasseerd zijn eerder voor deze doelstelling gaan omdat ze dan meer en meer het besef krijgen dat het steeds belangrijker wordt om iets aan hun conditie te gaan doen.
Dat is ook niet zo’n rare gedachte als je weet dat mannen wanneer ze richting de 50 gaan, ze statisch gezien meer risico lopen op hart en vaatziekten dan mannen die net de 20 gepasseerd zijn.
Het dagelijks leven kent zo zijn stressmomenten en een ieder zal er weer op een andere manier mee omgaan. Je hart reageert niet alleen wanneer je lichaam in beweging is en zuurstofrijk bloed vraagt, maar ook als het zich klaarmaakt voor beweging: De zogenaamde vecht-vlucht reactie die ieder mens bij zich draagt wanneer we in gevaar zijn.
Het lichaam analyseert de dreiging, maakt o.a. het hormoon adrenaline aan dat het hart sneller laat kloppen, klaar om te vechten of te vluchten. Vandaag de dag dragen we dit instinct nog altijd bij ons en gelukkig maar. Alleen is het niet handig wanneer je lichaam het in gaat zetten op momenten dat je niet hoeft te vechten of te vluchten omdat je de alledaagse stress de overhand laat krijgen.
Wanneer je lijf heftig reageert op een situatie waar je normaal gesproken niet koud of warm van wordt, kan dat zich uiten in schrikreacties, angstaanvallen en daar zit je doorgaans niet op te wachten.
Maar wanneer dat dan toch gebeurt, gaat dat altijd gepaard met het gevoel dat je hart op hol slaat. Het voelt een beetje aan alsof je plotseling aan het schrikken wordt gemaakt en je hand automatisch naar je hart gaat omdat deze spier voor heel even je lijf lijkt te willen verlaten.
Het is ook een signaal dat je de grip op veel zaken aan het verliezen bent, maar dat is stof voor een ander artikel.
Terug naar je hart en hoe je het sterker kan maken voor… De situatie(s) die ik zojuist heb beschreven. Je kunt namelijk je hart zo trainen om in korte tijd de hartslagfrequentie snel naar gezonde waarden te verhogen om het vervolgens steeds sneller terug te laten komen naar een hartslag die rond de 100 of er zelfs onder ligt.
Dit effect kan worden bereikt met intervaltrainingen. Je hebt er ongetwijfeld wel eens van gehoord, maar voor diegene die het voor het eerst horen geef ik hier de meest simpele uitleg ervan.
Intervaltrainingen zijn trainingen waarin een (grotere) belasting wordt afgewisseld door rust of een hele matige belasting.
Dit kan elke vorm van belasting zijn en moet altijd worden aangepast aan de huidige conditie. Iemand die lange tijd inactief is geweest om welke reden dan ook, doet er goed aan om te beginnen met een lichte vorm van beweging zoals wandelen of fietsen. Ook zwemmen is een goede keus. Vanuit deze bewegingsvorm wordt elke vorm van versnelling waarna men weer terug keert naar een rustig tempo, een interval genoemd.
Wandelen afgewisseld met sneller wandelen, kan voor ouderen en mensen die lang inactief zijn geweest al een hele uitdaging zijn en deze inspanning is voor hen voorlopig voldoende. Fietsen waarin rustig fietsen wordt afgewisseld met korte perioden sneller fietsen? Idem dito.
Ben je al wat langer bezig en zoek je wat meer uitdaging?
Dan zou je wandelen kunnen afwisselen met kleine sprints. Hoe klein? Net zo lang als je het hoge tempo kunt volhouden wat meestal neerkomt op een kleine 10 seconden.
Nog meer uitdaging?
Zoek een niet al te stijle heuvel op die je binnen 20 seconden op kunt rennen om vervolgens weer rustig de heuvel af te wandelen. Je begint pas weer met een volgende ronde wanneer je hart enigzins tot rust gekomen is.
Of voor hen die het willen meten: 65% van je maximale hartslagfrequentie.
Je zult merken ongeacht niveau dat je de gevolgen van de versnelling pas merkt in de rust(ige) momenten. Dan zal je hart de zogenaamde zuurstofschuld namelijk willen inlossen door dieper te willen ademen, en je dat herkenbare gevoel te geven dat je buiten adem bent.
Je stuwt je hartslagfrequentie tijdens je trainingen tijdens deze trainingen voortdurend omhoog en weer omlaag, maar alleen wanneer je steeds beter belastbaar wordt. Wat ik daarmee bedoel is dat het tijd kost om je spieren, je hart en je longen zo te laten samenwerken dat ze steeds sneller kunnen schakelen bij inspanning en bij rust.
Je hart zal zich in positieve zin gaan aanpassen om de simpele reden dat het een spier is, en spieren passen zich aan om gewapend te zijn tegen toekomstige inspanningen. Net zoals je je biceps kunt trainen kun je dus ook je hart trainen om vooral klaar te zijn voor het dagelijkse leven, de stress en de manier waarop je daar soms op kunt reageren.
Met duurtrainingen zal je dat nooit lukken omdat je daarmee vooral traint om je hart gelijkmatig te laten werken. Wanneer je dan plotseling ergens op moet reageren ben je meer gebaat bij een hart die dit kan omdat het daarop getraind is dan een hart dat langzaam aan naar een bepaalde frequentie wordt gebracht om daar vervolgens driekwart van je trainingsduur te blijven.
Een arts die werkt met het intervalprincipe is Dr. Al Sears die een kliniek runt waar hartpatiënten middels deze manier sneller herstellen en een betere toekomst tegemoet kunnen zien als het gaat om het voorkomen van herhaling. Onderaan dit artikel kun je een interessante studie vinden die hier wat dieper op in gaat en zeker de moeite waard is om te lezen.
Mijn mening is dan ook dat de mens van nature het meest gebaat is bij kortstondige progressievere weerstanden afgewisseld met rust omdat we al duizenden jaren op deze manier moesten leven wanneer de situatie daarom vroeg. Het is veel natuurlijker dan de bekende duurtrainingen die nog steeds populair zijn.
Zeker bij beginnende sporters die de nodige kilootjes er af willen lopen is duurtraining in trek, al verdwijnen die kilootjes sneller en effectiever wanneer een andere trek meer onder controle wordt gehouden in combinatie met de interval trainingen.
Als laatste wil ik de overeenkomsten moet progressieve krachtraining niet onvermeld laten. Krachttraining is in essentie ook intervaltraining, ook al ben je meer met je spieren die voor de oefening nodig zijn bezig en denk je niet zo snel aan je hart en longen. Voor je hart maakt het niet. Die ziet het niet anders als hollen en stilstaan.
Het is overigens ook de reden dat ik nooit of zelden cardio aanbeveel wanneer er op een effectieve en progressieve manier aan krachttraining gedaan wordt. Je hebt het niet meer nodig. Niet voor je conditie en niet voor het lozen van vet.
Mocht het creëren van een gezonder hart je nu niet direct aanspreken door op deze manier te trainen, besef dan dat intervaltraining ook nog eens sneller je vet doet kan verdwijnen wanneer het goed wordt toegepast in combinatie met een caloriebeperkt dieet.
Doe er je voordeel mee en mocht je dit trainingsprincipe al toepassen of na het lezen van dit artikel willen gaan toepassen*, dan lees ik graag je feedback hieronder terug.
* Win altijd het advies in van huisarts en/of specialist als je lange tijd inactief bent geweest of medicijnen gebruikt die deze trainingen onwenselijk maken.
Voor de overigen: gebruik altijd je gezonde verstand.